Ejercicio durante el embarazo

Mover su cuerpo más de lo necesario puede parecer un poco complicado ahora que está Embarazada, mantener su rutina de ejercicios antes del embarazo, o comenzar una nueva, es bueno para usted y su bebé en crecimiento.

La mayoría de los médicos lo alentarán a que se ponga los zapatos y se mueva, con algunas precauciones de seguridad, por supuesto. Aquí compartimos las mejores formas de moverse, pautas para protegerse mientras suda y consejos de expertos para mantenerse en forma durante el embarazo.

Una de las primeras preguntas que se hacen las futuras mamás activas después de ver una prueba de embarazo positiva es: «¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?» ¿La buena noticia? ¡No solo es seguro, sino que su médico probablemente lo recomendará!

«Hacer ejercicio durante el embarazo debe ser parte de la rutina diaria de toda mujer embarazada», dice Jerez A. Ross, Médico, obstetra-ginecólogo y especialista en salud de la mujer en Providence Saint John’s Health Center. El embarazo afecta la estabilidad, el equilibrio y la coordinación de las articulaciones, y la actividad física provoca fluctuaciones en la frecuencia cardíaca, lo que, según Ross, requiere elegir un programa de ejercicio seguro.

Erica Ziel, instructor certificado de Pilates, entrenador personal y creador de Fitness noqueado, dice que muchas formas de ejercicio durante el embarazo requieren modificaciones, como rango de movimiento reducido, peso reducido o posiciones ligeramente modificadas, para que los ejercicios sean efectivos.

“Siempre les enseño a mis clientas prenatales que cualquier programa de ejercicio que sigan durante el embarazo no debe causar dolor, incontinencia o ‘abdominoplastia’, que es una cresta que sobresale en la línea media del abdomen”, explica.

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda participar en una rutina de ejercicio regular durante el embarazo siempre que esté sana y su embarazo sea normal. Dicho esto, aquí hay algunas precauciones a considerar al entrenar:

  • discutir cualquier inquietud o riesgo con su médico visita prenatal temprana
  • ejercer al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana, por un total de 150 minutos a la semana
  • Mantente hidratado durante todo el día y siempre lleva agua contigo cuando haces ejercicio.
  • Evite actividades que puedan provocarle sobrecalentamiento, como el yoga caliente, especialmente durante el primer trimestre.
  • usar ropa de apoyo
  • Evite acostarse boca arriba durante demasiado tiempo, especialmente durante el tercer trimestre.
  • evitar deportes de alta intensidad o de contacto

Los mejores entrenamientos para el embarazo incluyen:

  • paseo rápido
  • trotar ligero
  • natación / aquagym
  • bicicleta reclinada
  • yoga prenatal o Pilates
  • entrenamiento de resistencia con pesas y bandas de ejercicio
  • entrenadores elípticos y otras máquinas cardiovasculares estacionarias
  • Los ejercicios de Kegel

Empezar a sudar no solo es bueno para la salud física, sino que también es una excelente opción para lidiar con el estrés, que puede ser elevado durante el embarazo. Adicionalmente, ejercicio regular durante los tres trimestres puede:

  • reducir los niveles de presión arterial
  • bajar el azúcar en sangre
  • Colesterol bajo
  • ayudar a controlar el peso corporal y la grasa corporal
  • mejorar tu calidad de vida
  • reducir el dolor de espalda (¡hola, panza en crecimiento!)
  • ayudar a controlar los síntomas de ansiedad y depresión
  • mejorar el tiempo de recuperación posparto
  • prepararse para la aptitud posparto

ACOG también destaca un menos impacto de nacimiento prematuro, Parto por cesárea, Diabetes gestacional, trastornos hipertensivos como preeclampsia, y menor peso al nacer en mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo.

Tu cuerpo cambia de muchas maneras durante el embarazo. Y a medida que avanza su embarazo, Ross dice que deberá ajustar sus entrenamientos para aumentar el peso y la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca más rápida, la fatiga, la resistencia reducida, el dolor de espalda, la inestabilidad de las articulaciones y la falta de aliento con mayor facilidad.

“Es necesario tomar períodos de descanso más frecuentes, hidratarse durante el entrenamiento y tomar más descansos para entrenar durante el embarazo”, explica.

También deberá considerar un aumento de lesiones o inestabilidad. Anika Arévalo, PT, DPT, fisioterapeuta y especialista en salud pélvica en Retorno 2 Normal, dice que un aumento en la hormona relaxina, que aumenta la laxitud de las articulaciones y los ligamentos, puede hacer que estas áreas sean más propensas a lesionarse durante el ejercicio.

También hay más demanda en su corazón, que según Arévalo puede causar mareos y aturdimientos frecuentes. Además, su vientre en crecimiento cambia el centro de gravedad de su cuerpo, haciéndolo menos estable con el movimiento. Ser consciente de estos cambios puede ayudarlo a elegir actividades seguras y brindarle una manera de tomar un descanso si es necesario.

Otro tema que debe abordarse durante el embarazo es la salud del suelo pélvico. “A medida que su bebé crece, su piso pélvico, que es parte de su ‘sistema central profundo’, necesita más apoyo”, dice Arévalo.

Su suelo pélvico es parte del sistema central, que también incluye su diafragma, transverso del abdomen, y multifidus los músculos de la espalda. Arévalo dice que es realmente importante que estos músculos trabajen en coordinación con una buena respiración, especialmente con un bebé en crecimiento y menos espacio para que se mueva el diafragma.

Mal funcionamiento en este sistema puede conducir a un mayor riesgo de diástasis de los grandes derechos, una separación de los dos músculos rectos que se encuentran en la línea media de su estómago que prolonga la curación de este sistema central después del nacimiento. Para ayudar a minimizar la diástasis y promover la curación después del nacimiento, es posible que desee considerar trabajar con un fisioterapeuta del suelo pélvico.

Si disfruta de la adrenalina de los deportes de contacto u otras actividades de alta intensidad, necesitará encontrar una nueva forma de satisfacer ese impulso, al menos durante los próximos 9 meses. Los deportes de contacto y otras actividades de alto riesgo que están en la lista de traviesas durante el embarazo incluyen:

  • boxeo
  • el fútbol
  • baloncesto
  • esquiar en la nieve
  • deportes de raqueta
  • submarinismo
  • montar a caballo
  • escalada

Si no es la primera vez que está embarazada, es probable que haya experimentado el giro y la oscilación que a menudo la golpean en sus peores momentos. Dado que el embarazo afecta el equilibrio y la coordinación de la mujer, no es raro que se sienta débil o vertiginoso.

Ross dice que tener un peso adicional, especialmente en el área del vientre, hace que el centro de gravedad de una mujer embarazada sea muy inestable. «Pour cette raison, tout exercice qui peut affecter votre équilibre, y compris les sauts et autres exercices de sauts lourds, ne serait pas recommandé au-delà de 20 semaines pour les amateurs d’exercice en forme et expérimentés», explique-t- ella.

Incluso si tiene experiencia en estas formas de ejercicio, Ross dice que puede verse sorprendentemente afectado por los cambios físicos asociados con el embarazo que la hacen inestable en sus pies.

 

 

El ejercicio, especialmente la actividad de bajo impacto, es generalmente seguro y recomendado durante todo el embarazo. Sin embargo, hay casos en los que aumentar la frecuencia cardíaca o presionar demasiado el cuerpo puede causar problemas.

Si experimenta alguno de los siguientes síntomas durante el ejercicio, ACOG le aconseja que deje de hacerlo y llame a su médico de inmediato:

  • sentirse débil o mareado
  • dolor de pecho o dificultad para respirar antes del entrenamiento
  • dolor de cabeza
  • hinchazón o dolor, especialmente en los músculos de la pantorrilla
  • sangrado o secreción de líquido o fuga de la vagina
  • contracciones dolorosas y regulares

Además, su médico puede desaconsejar el ejercicio si tiene una condición como placenta previa después de 26 semanas, grave anemia, insuficiencia cervical, trabajo de parto prematuro o preeclampsia, así como si embarazada de múltiples y experimentar un embarazo de alto riesgo.

 

A menos que lo indique un médico, es seguro hacer ejercicio durante los 9 meses de embarazo. Habiendo dicho eso, puede encontrar que algunas actividades como operación puede volverse un poco incómodo (¡hola tetas de embarazo!) o incómodo a medida que se acerca la fecha de parto.

La clave para seguir una rutina de ejercicio constante es elegir entrenamientos que sean divertidos, seguros y cómodos. Hable con su médico si tiene alguna pregunta o inquietud sobre el ejercicio prenatal. ¡Recuerde darse permiso para relajarse y concentrarse en sus movimientos para sentirse bien!

 

Deja un comentario